そこでおすすめなのがいま話題の「HIITトレーニング」。高強度の運動を短時間に集中的に行うことで、効率的に体脂肪減少効果が期待できます。
この記事ではHIITの概要から、実体験レポート、おすすめのHIITジムまでご紹介します。
目次（読みたいところへ移動）
編集部おすすめhiitトレーニングジム
ピラティスで有名なzen placeでは、HIITヨガとHIITピラティスの開講があります。
HIITは高強度なクラスのため、まずは教室との相性をみる意味でも、いずれの教室もベーシックなヨガ・ピラティスのクラスを受講後、HIITのクラスに参加する形になります。
◉HIITヨガ
▶︎▷ホットヨガ体験：1,000円（90分）
レッスン60分＋説明30分
参加して当日入会すると入会金などが無料になるためまずはスタジオの雰囲気をつかむことをおすすめします。
そもそもHIIT高強度トレーニングとは？
HIIT（ヒット,ヒート）とは「High-Intensity Interval Training（高強度運動トレーニング）」を略して頭文字を取っている名前です。
とはいえ、「高強度運動トレーニング」ってなんだ？と思いますよね。
簡単に言うと、「数十秒のすごくしんどい運動」と「数分のおやすみ」を繰り返すトレーニング方法です。
体に強い負荷をかけるトレーニングなので、「高強度」と言われているんですね。
このトレーニングのいいところは、短時間に最大限の負荷を効率的に身体にかけることができるため、端的にいえば体脂肪減少にかなり期待ができると考えられているんです。
したがって短期間でスパッと効果を出したい人や、じっとしているのが苦手なタイプの人、今の筋トレ方法で物足りなく感じている人などにおすすめのトレーニング方法といえるでしょう。
◉HIITが短時間で脂肪燃焼できるとされている訳はなぜ？
一般的に呼吸量が多い運動、つまり過剰酸素摂取量（EPOC）が多ければ多いほど、身体を元の状態に戻そうとして酸素の消費が強まり、その結果カロリーの消費が加速するとされています。
さらにこの過剰分の酸素を消費するときのカロリー消費は、一般的な有酸素運動の６〜１０倍とも言われています。
加えて脂肪減少はもちろん、血液を送り出すための心肺機能の向上や、その運動による筋力アップなども期待することができると考えられています。
HIITの高強度運動トレーニングは、負荷の強い運動と弱い運動を繰り返すことで心拍数を一気に引き上げ、短時間で身体を興奮状態に落とし込みます。
つまりHIITは短期間で過剰酸素摂取量を増やし、カロリー消費を促すので脂肪燃焼効果が高いと考えられているんですね。
また、激しい有酸素運動によって脳にエネルギーを送るために毛細血管が拡張し、筋線維を取り囲む毛細血管が増えます。これにより筋肉はより多くの酸素を受け取ることができるようになります。
つまり、心肺機能を鍛える事は筋肉に血液を運ぶ毛細血管を広げることに繋がるため、体力や持久力、活力なども鍛えられます。
【比較】hiitトレーニングは自宅とジムどっちでやるの？
結論から言うとジムでやる方がおすすめです。
ジムで行うHIITトレーニングと自宅で行うHIITトレーニングを比較してみましょう。
| 比較項目 | 自宅 | ジムスタジオ |
|---|---|---|
| メリット | ・費用が安い ・場所を選ばない |
・適切なペース配分 ・モチベーションが維持される ・指導者がいるので安全 |
| デメリット | ・ペース配分が不適切 ・指導者がいないので危険 ・追い込みきれず効果が上がりにくい |
・費用がある程度かかる ・場所が限られる |
自宅でHIITトレーニングを行なっている人もいることにはいるのですが、問題点としてはやはり「追い込みきれないこと」がどうしても上がってきます。
と言うのも、HIITトレーニングを行うにあたって大切なのは「心拍数をどれだけあげられるか」、言い換えると「どこまで限界に近づけることができるか」であるため、指導者のいない環境で行う場合は強い精神力が必要とされるので、自宅でHIITトレーニングをするのはあまりおすすめできないのです。
逆に言うと、ジムなどで行うHIITトレーニングは指導者がいるため適切に自分を追い込むことができ、効率的に成果をあげやすいと考えることができます。
ただし、その分の費用と移動時間がかかってしまうのがマイナスポイントになるとも言えるでしょう。
【実体験】実際にhiitトレーニングをやってみた
今回はzen place 三軒茶屋店に伺い、新プログラムであるHIITの体験会に参加しました！
私自身はヨガ・ピラティスともに経験のない完全な素人だったので、初心者の方はぜひ参考にしていただければと思います！
hiitトレーニング当日の持ち物と服装
HIITピラティスのプログラムに参加したのですが、必要な持ち物は通常のピラティスと変わりありませんでした。以下が必要な持ち物リストです。
◉動きやすい服装（靴下は不要）
◉替えの下着
◉水（500ml〜）
◉汗拭きタオル
また、HIITトレーニングはヨガウェアやピラティスウェアを着ている人も多いですが、私のような動きやすい格好（グラニフのTシャツにユニクロのリラコ）の人もいて様々なので、初めは手持ちの動きやすい服装で行けば問題ないと思います。
hiitトレーニングの流れ：インターバルの置き方など
HIITピラティスの全体的な構成は、全６０分間のプログラムになっています。
HIITの時間配分
HIITプログラム30分→ヨガレッスン10分→クールダウン10分→瞑想10分
最も気になるHIITトレーニング中ですが、基本的に「１分間全力で運動」して、「１分間休憩（手を振るなど非常に簡単な運動）」をすると言う反復を３０分間繰り返しました。
簡単に言えるんですが、これ、本っっっっっっ当にキツい！！！！！！！！！
トレーニング中は何度「もうやめて・・・もう限界・・・もうやめちゃおう・・・」と思ったか分かりません。
しかし流石プロの設計だなと思うのは、そのギリギリもうやめたい瞬間に休憩が来るように設計されているんですね。なのでずっと自分の限界ギリギリで続けられるんです。
また、周りの参加者も息を荒くして頑張っているので簡単に自分一人やめるわけにはいかないという雰囲気があり、負けられない気持ちになりました。負けず嫌いとしてはこれはかなりモチベーションに関係します。
これは自分一人では絶対に来られない限界までの追い込みだなと感じました。
最後の１０分間のヨガによる瞑想時間は、体感時間では３分ぐらいのもので、深い呼吸で身体が軽くなるのを感じるかのような時間でした。
体の疲労が手伝って何も考えられなくなり、穏やかに自分の身体自体と対話する時間にはヒーリング効果があるのではないかと思います。
効果を実感？HIITをやってみた口コミ評判
HIITを実際にやってみてどうだったのか、筆者の意見と世間的なHIIT体験者の口コミ評判を一緒にご紹介していきます。
まず筆者のHIITトレーニングに対する意見はこちらです。
HIITトレーニングは初めてだけど、初心者でも自分のペースでレベルを調節できるからやりやすかった。具体的にはつま先で腕立てなのか、膝までついて腕立てなのか、などの選択肢があった。
自分の身体を限界まで追い詰める経験が大人になると減るもので、久しぶりに何も考えられなくなるほど運動したなと感じた。終わった後はなんだか脳みそが軽くなったような爽快感があった。
また、汗を尋常じゃないほどかいた。眉毛が全て落ちたし、下着の替えを持っていかなくて落ち込んだ。シャワーとメイクルームが完備されているのは素晴らしい配慮だと思う。
また、HIIT経験者の口コミ評判を調べると次のような意見がみられました。
激しいHIITをやりすぎて下半身筋肉痛なうです(◜ᴗ◝ )・・・
— やすさん (@Yasusan_mitra) 2019年5月28日
今日の朝トレは、
HIITの上半身中心、下半身中心を
1セットずつです。
代謝がよくなってきたのか、始めてすぐに汗をかくようになりました。
嬉しい✨— まりも (@7Smn2) 2019年5月29日
劇的に脂肪燃焼すると言われるhiitだけど、最も負荷のない運動でも20秒の8セットは最初は厳しい。終わりまで運動量キープ出来ないと、最後ヘロヘロだと効果は薄れる。そうなると食事制限とか140位の心拍数での有酸素で体重という名のオモリを取る作業から始める方が良さげ。 pic.twitter.com/2t7tOF3ntP
— リョウ🐶 (@iieeshi_detan) 2019年5月27日
・HIITはとにかくキツい！
・脂肪燃焼にはかなり効果がありそう
・すごく疲れるがペース配分がとても重要
そんなキツくてペース配分が肝になるHIITは、ジムなどで専門のインストラクターのもと、他の人が頑張っているのをみてモチベーションを高めつつ取り組むことをおすすめします。
HIITのよくある質問
HIITトレーニングに関するよくある質問をまとめ、それに対する回答を記載しています。HIITを始めようか悩んでいる方はぜひ参考にしてくださいね！
hiitトレーニングは初心者でも大丈夫？
A:初心者でも問題ありません！
HIITトレーニングはその強度の高さから「キツイ」「運動慣れしていないと出来ない」といった印象を持たれがちですが、実はそんなことはありません。
実際に三軒茶屋の店舗では「６０代やそれ以上のご高齢の方」の参加もあるとのことでした。
例えば腕立て伏せの動きも、つま先で身体を支えるのと膝までついて身体を支えるのとではかなり強度（身体にかかる負荷）が変わります。
そのように、あらゆる場面で「ダンベルを持つか持たないか」「座るか立つか」「早めるかそのままか」など、自分の限界を探りながら一人一人が調整しつつ取り組むことができるのもHIITトレーニングが人気になってきている大きな理由なのではないでしょうか。
hiitトレーニングは痩せる？痩せない？
A:他のダイエット方法に比べれば期待値は高いです！
HIITトレーニングは脂肪燃焼に効果があるとよく言われていますが、結局のところダイエット効果はどのぐらいあるのでしょうか。
端的にいって、「HIITトレーニングは痩せるのか、痩せないのかが気になる！」とみなさん思っていることでしょう。
残念ながらどんな効果においても、個人差というものは生じるため、一概に「痩せる」「痩せない」と断言できるものはありません。
しかしHIITトレーニングは科学的に脂肪燃焼効果が高いことや、脳の活性化に繋がることが研究で明らかにされているため、効果に対する期待は他のダイエット方法に比べれば高いといっても過言ではないことは確かだと思います。
筋トレにhiitトレーニングは毎日やっていいの？
A:毎日続けられるぐらいの強度じゃまだまだです！
筋トレに新しいメニューとしてHIITを加えようとした人の多くが悩むのがこの質問なのですが、ここで知恵袋に同じような質問があったので引用してみます。
質問「筋トレを始めて3ヶ月ほどのものです。HIITトレーニングというのは毎日行っても大丈夫なトレーニングですか？」
ベストアンサー「本物のHIITならば、毎日どころか1回でトラウマになるほどきついモノだ。
全くの未経験者か、なんちゃってHIITだろ。」引用：Yahoo!知恵袋
HIITトレーニングは非常に高い強度のトレーニングになっており、自分の限界と常に戦わなければならないトレーニングです。
心拍数をあげて負荷をかけるだけ酸素の過剰供給量が増して、エネルギー消費量が上がるため、きつければキツイだけ効果があるといっても過言ではありません。
したがって自分一人でやっているとどうしても無意識下で楽をしてしまい、HIITトレーニングの効果を存分に発揮できないという可能性が高くなってしまいます。
そのため編集部ではジムなどのインストラクターがいる指導の素でHIITトレーニングをすることを勧めています。
ダイエットや筋トレならhiitヨガ・ピラティスがおすすめ
ダイエットや筋トレの目的でHIITを考えている人には、HIITヨガ・HIITピラティスがおすすめです。
通常のHIITプログラムとの違いとしては、HIITプログラムの前後や合間にヨガやピラティスを挟んでいくことで、動作のスムーズ性が向上したり、痛みや疲れを和らげたりする作用が期待できます。
また、終わった後のクロージングも丁寧なため、トレーニング全体が終わった後の体のメンテナンスが比較的整った状態で終えることができるのも大変魅力的な部分であると言えるのではないでしょうか。
さらに最後にヨガの要素として瞑想を取り入れることにより、脳に対し拡張した血管から送られた血液により活性化した脳が沈静化され、えも言われぬ爽快感を得ることができます。
HIITヨガ・HIITピラティスとは
HIITヨガ・HIITピラティスとは、通常のHIITトレーニングにヨガ・ピラティスを加えてよりフレキシブルに体への効果効率をあげるようにしているクラスです。
具体的には以下のように公式サイトで紹介されています。
◉HIITピラティス
「インナーとアウターを効率的に鍛えられる超時短プログラム」
ピラティスをプログラムの間に取り入れることでインナーを鍛えることができると同時に、HIITの筋トレ的なエキササイズでアウターを鍛えることができるため、短時間で効率的にバランスの良い筋肉がつけられます。
◉HIITヨガ
ヨガをプログラムの間に取り入れることでストレッチしながらエキササイズしていきます。その結果、動作もスムーズになるほか、疲れをや痛みのリスクを回避できます。
また、最後に瞑想をする時間を設けています。心拍を高めることで心臓の鼓動が感じやすくなり、心臓の鼓動を音や感覚として味わうことで瞑想しやすくなります。
その結果、脳の思考がリセットされ、ストレス軽減のほか、情緒安定や、うつ自律神経の安定効果などが期待できます。
zen place のhiitヨガ・ピラティス
また、他社のHIITトレーニングと比較すると１クラスの時間が６０分と長く（時間相場としてHIITトレーニングの長さは通常４５分が目安）、尻込みしてしまう人も多いかもしれません。
しかしzenのHIITヨガ・ピラティスのクラスは導入からクロージングまで丁寧に作り上げられたプログラムで、脳と身体の両方に効率的に働きかけるように考えられています。
HIIT体験まとめ
HIITトレーニングの説明から始まり、自宅でやるのかジムでやるのかを述べ、実際にHIITの体験をして口コミ評判を解説し、おすすめのHIITができるスタジオの紹介を行って参りました！
HIITは個人でやるには難易度が高く、効率化を目指すべきトレーニングなので、専門家のもとで指導を受けながら勧めていくことを強くおすすめしています。
また、その専門家というのも、体への負担や精神への影響など幅広い目線でみてくれるインストラクターであれば良いですよね。
zen placeのインストラクターはヨガやピラティスに造形が深く、体と脳、精神のバランスをしっかりと取ってくれるので特におすすめできるスタジオです。
