ダイエットで20キロ痩せる!3カ月で痩せる方法を紹介

ダイエットで20キロ痩せる!3カ月で痩せる方法を紹介

20キロのダイエットなんて夢物語だと思っていませんか?

絶対痩せたいという気持ちと正しい知識さえあれば、20キロのダイエットは決して非現実的な話ではありません。

もちろんダイエットは簡単なことではなく、大きな覚悟が必要となります。
しかし方法の理解と実践ができれば、誰でも必ず成功させることができるのです。

いったいどうすれば20キロのダイエットを成功させることができるのでしょうか。

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ダイエットで20キロ減量!3カ月間で痩せる具体的方法を紹介

ダイエットで20キロ減量!3カ月間で痩せる具体的方法を紹介

ダイエットの90%は食事制限から成り立ちます。

食事制限といっても、食べなければいいというものではありません。
健康的に痩せるためは、身体を危機的状況に追い込まない長期的なダイエットが必要となります。

20キロの減量を目指すならば、最低でも3カ月はかかると覚悟しましょう。

ですが食事制限のみでのダイエットは、モチベーションさえ保てれば必ず成功します。
カロリー計算と食生活の見直しさえできれば、普段の生活を崩すことなく、毎日少しずつ脂肪を燃やしていくことが可能となるからです。

1カ月7キロを落とすために必要な消費カロリー

3カ月で20キロのダイエットを目指すならば、1カ月ではおよそ7キロの減量がノルマとなります。
1キロの脂肪を燃やすためには7,200キロカロリーの消費が必要です。

7,200キロカロリー×脂肪7キロ=50,400キロカロリー

以上の式から、1カ月に7キロの脂肪を減らしたいと思った場合には、50,400キロカロリーを消費しなければいけません。

自身の普段の食事量と代謝量を計算する

1カ月、つまり30日で50,400キロカロリーを消費するならば、1日に消費しなければならないカロリーは1,680キロカロリーとなります。

ということは、ダイエット中には以下の式の通りにカロリーをコントロールする必要があるのです。

(1日の消費カロリー) − (1日の摂取カロリー) > 1,680キロカロリー

次に、普段のあなたの消費カロリーが1日にどれくらいであるのかを確認してください。

まずは自分の生活上での身体活動レベルを判断しましょう。

Ⅰ:身体活動レベルが低い(一日のほとんどを座って過ごしている)
Ⅱ:身体活動レベルが普通(歩いたり階段を上り下りしたりする機会がある)
Ⅲ:身体活動レベルが高い(力仕事や運動などで、毎日身体をよく動かしている)

性別と年齢、上記の身体活動レベルから、あなたのおおよその消費カロリーが次の表をもとに導きだせます。

※スマホの人はスクロールできます

年齢 女性
18-29歳 1,700kcal 1,950kcal 2,250kcal
30-49歳 1,750kcal 2,000kcal 2,300kcal
50-69歳 1,650kcal 1,950kcal 2,200kcal
70歳~ 1,450kcal 1,700kcal 2,000kcal
年齢 男性
18-29歳 2,250kcal 2,650kcal 3,000kcal
30-49歳 2,300kcal 2,650kcal 3,050kcal
50-69歳 2,100kcal 2,450kcal 2,800kcal
70歳~ 1,850kcal 2,200kcal 2,500kcal

※参考:厚生労働省データ

生活強度と照らし合わせて、普段の代謝による消費カロリーを計算し、必要であれば運動を取り入れるという考え方となります。

短期間で痩せるのは楽では無いとしっかり認識する

食事制限でのダイエットはモチベーションさえあれば必ず成功します。
しかし決して簡単なことではありません。

上記の式と表をもとに考えれば、30代の事務員女性であれば1日の消費カロリーは2,000キロカロリーです。

(2,000キロカロリー) − (1日の摂取カロリー)>1,680キロカロリー

ということは、1日に摂取可能なカロリーは320キロカロリーとなってしまいます。

320キロカロリーで健康的な栄養バランスを保つのは至難の業です。
運動をしたり栄養機能食品を取り入れたり、何かしらの対策や努力の必要が生じてくるでしょう。

最低限必要な栄養を摂取しながら最大限のカロリー消費をするためには、計画的なカロリーコントロールが必要であることをしっかりと認識してください。

20キロダイエットでの注意点!これを守らないと危険!

20キロダイエットでの注意点!これを守らないと危険!

3カ月で20キロの減量を目指す場合、もっとも気を付けなくてはいけないのは健康の維持でしょう。

リバウンドによる肥満をはじめとして、貧血、低血糖、ホルモンバランスや自律神経の乱れなど、ダイエットの失敗は健康被害のきっかけとなることも多いのです。

失敗を避けるためにも、20キロダイエットをする上で忘れてはいけないポイントを確認しておきましょう。

絶食をしない

食事を断てば体重はみるみる減少するでしょう。
しかし急激な食事制限はリバウンドを引き起こす決定打となります。

極端な食事制限は食べられない辛さを味わうばかりでありません。
今まで以上に痩せにくく、太りやすい体質になってしまい、いつまでもダイエットが成功しないという悪循環を招いてしまうのです。

いきなり無理をしすぎない

ダイエットは継続することが大前提です。
いきなりストイックに運動や食事制限を始めても、うまくいくことはありません。

減量中のつらさを紛らわせてくれる食べ物についてあらかじめリサーチをしておき、身体を壊しかねない無理な運動はやめておきましょう。
長期的なダイエットを始める上で、どちらも大切なことです。

必ず体重計に毎日乗る

規則正しい生活をして毎日決まったタイミングで体重を計測すれば、ダイエットが成功していることが実感できるでしょう。

脂肪1キロが7,200キロカロリーということは、1日に消費しなければならない1,680キロカロリーはだいたい脂肪0.23キロです。
摂取した食べ物、水分量などで多少の上下はありますが、カロリーのコントロールさえ成功していれば1週間で1キロ以上は体重の変化を見込めます。

目に見える結果はモチベーションの維持に一番効果的です。
ぜひ毎日体重計に乗りましょう。

食べたものを写真に撮ってSNSで日々公開する

食事で気を抜かないためには、ダイエット中の緊張感を維持し続けることが大切です。
とくに一人暮らしだと、朝と晩の食事については人の目がないために気がゆるみがちになります。

メリハリある食事を続けるためにも、SNSを利用してみましょう。
ダイエット食の写真アップを日課にすることでダイエットの緊張感を得ることができます。

ダイエット関係のタグを使い、ユーザー名に「ダイエット中」「ダイエット食公開中」などと入力してみれば、全世界のダイエッターの視線を集めることも可能ですよ。

20キロダイエット実践!始める前の準備

20キロダイエット実践!始める前の準備

長期的なダイエットを始めるならば、準備にも時間をかけるべきです。
ダイエットの覚悟と気力を維持するためにも、しっかりと計画を立てましょう。

理想の体型を得たゴールを明確にイメージする

痩せるためには長く厳しいダイエットに耐え続けなくてはいけません。
目的意識と成功を目指す意欲がなければ、気力の持続は難しいでしょう。

だからこそイメージトレーニングはしっかりしておくべきです。

鏡で自分の体形を確認し、現状を認識すると同時に、モデルのような姿に変身した自分の姿を思い描きます。

3カ月後の痩せたあなたが何をしているか、どんな服を着ているか、どこへ遊びに出掛けているか。
痩せたあとのメリットをたくさん考えておくことで、夢を叶えるためのボルテージを溜めてください。

食べ物のカロリーとPFCバランスを知る

PFCバランスとは、Protein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字を取って名付けられた、正しい栄養バランスの指標のひとつです。
それぞれの栄養素の摂取カロリーが以下の比率になれば、栄養管理ができているという判断ができます。

たんぱく質:脂質:炭水化物=15:25:60

また、1グラム当たりのエネルギーは次のとおりです。

・タンパク質 4キロカロリー
・脂質 9キロカロリー
・炭水化物 4キロカロリー

コンビニやスーパーで食料を買った時には、カロリーや栄養素の含有量がパッケージの裏面などに記載されています。
含有量に各栄養素の1グラムあたりのカロリーを乗算することで、カロリーの算出が可能です。

カロリー計算をしたうえで比率を確認すれば、栄養バランスの管理ができるようになります。

PFCバランスは食事のカロリー以上に重要視されることもある大事なポイントです。
食事制限を始める前にしっかり理解しておきましょう。

糖質制限と脂質制限(カロリー制限)どちらかを選ぶ

食事制限の基本は糖質制限と脂質制限に分かれます。

糖質制限は主食となる炭水化物や甘いものを主に削っていくダイエット法です。
脂質制限は脂質を削っていくダイエット法で、実質的にはカロリーを制限していくこととなります。

スタンフォード大学を筆頭とした研究チームからは、減量効果は同程度であると発表されました。
ただし体質による向き不向きは存在します。

まずは実践してみて、自分の体質に合っている制限法を探し、ダイエット中の食事の方向性を定めましょう。

ジムに契約する

短時間で効率的に運動をこなすためには、ジムの利用も有効です。

個別に詳しく相談ができるパーソナルジムならば普通のジム以上の効果が望めるので、金銭的に余裕があればぜひ検討してみましょう。

家や職場に近いジムを選ぶことが継続のための必須条件です。

20キロダイエットにおすすめの食材を紹介!

20キロダイエットにおすすめの食材を紹介!

ダイエット中の食事制限をより具体的にするために、カロリー制限できる食品について紹介します。

糖質制限食

こんにゃく、大豆製品、肉類、魚介類、ナッツ類、アボガド、牛乳

置き換えダイエット

そば、ヨーグルト、オートミール、プロテイン、豆乳、きなこ、おから

カロリー制限食

ささみ、きのこ類、もやし、大根、海藻類、しらたき、寒天、春雨

20キロダイエット実践1カ月目は何をする?

20キロダイエット実践1カ月目は何をする?

順当に1カ月7キロの減量が実現できれば最良ですが、減量の配分はこう考えましょう。

1ヶ月目:4キロ(1日133gずつ減量)

2ヶ月目:7キロ(1日233gずつ減量)

3ヶ月目:9キロ(1日300gずつ減量)

というふうに、まず1ヶ月目は代謝を上げることと目標を達成することに重きを置きます。運動と食事制限で、1日133gずつ落ちる生活はどんなものか?を日々自身の体と相談しながらやっていきましょう。

スタート時からストイックになりすぎると気力がもたず、リバウンドの危険も増してしまいますが、1日133gだけ落とせばいいと考えればハードルは高すぎるわけではありません。

まずは日々の生活をダイエット向きにしていく努力から始めてみましょう。

いつもの食事から主食を少なめにする

最初から急に食事をガラリと変えてしまうと心身に負担がかかってしまいます。
まずはいつもの食事に手を加えることから始め、身体を徐々に慣らしていきましょう。

ご飯を半分にしたり、夕食の量を減らしたり、いつもの食事より低カロリーを心がけたり。
できる範囲から徐々にダイエットの負荷を強めていくことをおすすめします。

我慢できる程度の空腹感に馴染んでいくことで、今後の食事制限もやりやすくなっていくでしょう。

日常生活での生活強度を上げる

生活強度とは、普段の生活がどれほどカロリーを消費するものであるかを示す言葉です。
座っていることが多い人ほど生活強度が低く、力仕事などで毎日身体に負荷をかけている人ほど生活強度が高くなります。

いつもエスカレーターで移動しているところで階段を使うようにしたり、電車やバスで常に立つようにしたり、歩く速度を少し早めたり。
些細なことで日々の生活強度を上げることができます。

生活パターンを変えることなく運動量を増やし、毎日の消費カロリーを増加させましょう。

カロリー制限食を買い込んでおく

ダイエットはつらいものです。
どれだけ覚悟していても、最初から完璧にこなせる人なんていません。

心が折れそうになる日、魔が差す日が来るのは当然のことであると見越して、非常用にカロリー制限食を用意しておくべきです。

自炊ができなかった時のために、手軽に食べられるダイエット向きのレトルト食をストックしておきましょう。
どうしても満腹感が恋しい時にそなえて、糖質ゼロ麺やおから、納豆など、低カロリー食材も買いこみます。

甘いものが食べたくなった時にはコンビニに寄り道するのではなく、ダイエット用のスムージーなど、栄養があってローカロリーのものを口にしましょう。
栄養不足の時にはとくに甘い物が食べたくなってしまいがちです。
甘い物が欲しい日が続くならば、改めて食事を見直すことも大切ですよ。

1日133gずつが落ちる食事メニューと運動量を把握出来たら、30日継続していきましょう。

20キロダイエット実践2カ月目!1カ月目との変化は?

20キロダイエット実践2カ月目!1カ月目との変化は?

2カ月目からはダイエットの負荷をさらに増やしていくことになり、7キロの減量を目標とします。1日233gの減量スピードということで、少しペースが上がります。

そこは体重の変化を楽しみつつ、1カ月目以上に気を引き締めていきましょう。

体重変化が芳しく無ければ更に食事量を減らす

最初の1カ月で軽い食事制限には身体が慣れてきたことでしょう。
体重の変化が芳しくない場合には、食事量をさらに減らしていくべきタイミングです。

健康状態に気を配りつつ、主食や脂質のカットを進めていきます。

過度の空腹やストレスで耐えきれなくなることのないよう、徐々に摂取カロリーを切り詰めてください。

ジムでの運動の強度を上げる

ジムでの運動の強度を上げてみるのもよいでしょう。
トレーニングの内容を見直すにもいい時期です。

身体が慣れてしまったメニューより身体が慣れていないメニューのほうが、負荷は大きくなります。
ダイエット開始から1カ月が経っていますし、今までと違うことをするのは気分転換にもなるでしょう。

トレーナーと相談しながら、無理のない範囲で新しいメニューも試してみてくださいね。

20キロダイエット3カ月目!目標達成するためには?

20キロダイエット3カ月目目標達成するためには?

2カ月のダイエットに耐えてきたあなたはすでにダイエット上級者。

次は2ヶ月目よりも更に運動を強めにし、食事も減らし

1日300g減を達成していきましょう。

既にこの時点で11キロ痩せている計算となりますが、少ない食事に慣れてきたことによって前よりも食事量を減らすことにそこまでの苦しみは感じないはずです。

3ヶ月目は生活習慣が整えられてきたので、もうあとは継続あるのみという状態となります。

目標達成したら食べるものを決める

2カ月の食事制限を経たあなたには、食べたいものもがたくさんあることでしょう。
しかしそれが許されるのはダイエットが成功したあとです。

せっかくここまで頑張ってきたのですから、目標達成までもう少し辛抱しましょう。

ダイエットが終わってから何を食べるか考えてみたり、行きたいレストランやバーを決めておいたり。
ラストスパートの気合を入れるためにも、1カ月後の減量成功祝いの計画を立ててみるといいですよ。

最後は気力で継続!痩せなければ終われない!と自分を鼓舞する

ダイエットは常に自分との戦い。
カロリーと体重はコントロールできるものですが、それを果たすためにもっとも必要となるのは甘えに打ち勝つ気力です。

目標達成までもう少し、鋼の精神で頑張っていきましょう。

20キロダイエット成功!どんなメリットがある?

20キロダイエット成功!どんなメリットがある?

しっかりと食事量をコントロールし、運動をしたことによって20キロ減量を達成したとします。すると一体あなたはどのようなメリットが待っているでしょうか?

メリットをできる限り明確にイメージしておけば、つらい3カ月もきっと乗り越えられます。

20キロの減量後、どんな素敵な出来事が待っているのかを考えてみましょう。

周りの人に褒めてもらえる

ダイエットを成功させれば、まず周囲から褒められる機会が増えるはずです。

スタイルがよくなれば、純粋に見た目の変化に注目されることもあるでしょう。
魅力的になったあなたに周囲は必ず目をみはります。

ダイエットのつらさを知らない人なんていませんから、見た目の変化以上に、それに耐え抜いた精神力についても驚かれることでしょう。

ダイエット成功者に対する称賛は、見た目だけでなく中身にも向けられるものなのです。
周囲の全ての人からの印象が良くなるため、太っていたころとはまったく違う世界が見えてくるようになりますよ。

好きな服が着られるようになる

20キロの減量に成功すれば服のサイズも変わります。
今までならば憧れるだけだったブランドの店にも堂々と入っていけるようになるでしょう。

ダイエット成功後にはどんな服をどこで買うか、たくさん考えておきたいですね。

目標達成の気力を養うために1着だけあらかじめ購入して部屋にかけておくのも効果的です。

自分に自信が持てるようになる

苦境を乗り越えたこと、生まれ変わったような見た目を手に入れたことで、自分に自信が持てるようになります。
太っていたころにはおどおどしてしまったシーンでも、胸を張って歩けるようになるでしょう。

統計上でも、太っている人は自己肯定が不得手であるというデータがあります。
肥満であるほど気力が低下し、イライラを溜め込みやすくなってしまうのです。

大減量したあなたに待っているのは、今までにない新しい明るい世界。
ダイエットして身も心も軽くなれば、毎日がずっと楽しくなりますよ。

いつ太っても痩せられるという知識と経験が人生の財産になる

体重と体形をコントロールした実績は、一生の宝となります。

キレイを保ち、健康を守り、自分を管理するという意識の高さは、誰もが持っているものではありません。
身体に必要な栄養を把握できるようになる食事制限を乗り越えることで、人間としての資質がワンランクアップするのです。

絶対の知識と経験による実績は、何物にも代えがたい人生の財産となるでしょう。

ダイエットで20キロ痩せる方法まとめ

3カ月で20キロのダイエット。
一見すると難しいようですが、するべきことをすればどんな人にでも可能なのです。

もっとも必要となるのは、己に打ち勝つための気力ひとつ。
正しい知識を身に付け、痩せた自分をしっかりイメージし、3カ月を耐え抜く覚悟を決めれば、あとは目標達成まで一直線に頑張るのみです。

ダイエット成功後の明るい人生を目指して、新しい自分に生まれ変わりましょう。

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