3ヶ月で10キロ痩せる!? 痩せた身体をキープするダイエット法

3ヶ月で10キロ

「1ヶ月で10キロ」「2ヶ月で15キロ」など、頑張ってダイエットをして一時的に痩せはするけれど、数ヶ月でまた元の体重に戻ってしまう……。そんな悩みを抱えている女性は多いのではないでしょうか。

悩ましい「リバウンド」を防ぐには、じっくりと時間をかけてダイエットに挑むのが最善策。

でも、1年単位で長い時間をかけるには、かなりのモチベーションが必要です。

ダイエットに成功、あるいは失敗した人たちの経験談から、リバウンドの危険が低い最短のダイエット期間と、リバウンドしにくいダイエット法を探ってみましょう。

多くの女性がダイエットに失敗

ダイエット 失敗

PR TIMES

多くの女性がダイエットに挑戦した経験がありますが、ダイエットに失敗したことがある女性が多いのもまた事実。

品川美容外科が10代~50代の女性330人を対象に実施した調査によると、「これまでダイエットに失敗した経験はありますか?」との質問で、62%もの女性が「失敗した経験がある」と回答しています。

ダイエットをしてもなかなか痩せられないというのは女性にとっての永遠の悩みですが、みなさん一体何が原因で挫折しているのでしょうか?

 

ダイエット 失敗

PR TIMES

同調査によると、ダイエットに失敗した理由で最も多かったのが「食事制限が続かなかった」で37%。次いで「すぐに結果が出ず諦めた」28%、「運動が辛すぎた」13%と続きました。

確かに無理な食事制限や過酷な運動は、一時的にガマンできても長続きさせるには難しいもの。痩せてもダイエットを長続きさせることができなければ、リバウンドしてしまいます

印象的なCMで有名なパーソナルトレーニングジム「ライザップ」は多くの芸能人を起用したプロモーションを展開していますが、近頃その有名人たちのリバウンドが目立つと話題になっていました。これに対して、同社社長は彼らのリバウンドの事実を認めた上で、「多くの一般人と異なり2ヶ月間のプログラムをベースに短期間で急激なダイエットを行ったことが原因」と説明しています。

筋肉が生まれ変わるサイクルは2ヶ月間程なので、2ヶ月でも効果は確かに現れます。しかし、有名人たちはPRとして大きな成果を分かりやすく見せる必要があるため、一般人よりも厳しいトレーニングを行ったのでしょう。契約期間が終わったあとに反動で食べ過ぎたり、自力で運動をしなくなったのは用意に想像がつきますよね。

彼らのようなリバウンドをしないためにも、ダイエットはある程度の期間をかけて行うのがベター。とはいえ、あまり長く時間をかけてもモチベーションが続きません。

そこでこの記事では、モチベーションも維持しつつリバウンドの危険が低い期間、「3ヶ月で痩せる」をテーマにダイエットに取り組むことをおすすめします。

目指せ3ヶ月で-10kg!おすすめのダイエット方法

パーソナルトレーニングジム

最近CMなどで話題になっているパーソナルトレーニングジム。

トレーナーとマンツーマンでトレーニングできるので目標を最も達成しやすいと言えるでしょう。

体重だけでなく、見た目も大きな変化を感じることができるのでモチベーションを高く保つことができます。

また、リバウンド対策を行なっているジムも多く、ダイエット後もサポートしてくれるジムも増えてきています。

どうしても3ヶ月で10kg痩せてやる!という方はパーソナルトレーニングジムをおすすめします!

きっと結果が出ることだと思います!

編集部おすすめのパーソナルトレーニングジムはこちら!

パーソナルトレーニングジム

編集部がおすすめするパーソナルトレーニングジムは、ビーコンセプト

なんとこちらのジムでは、2ヶ月で-16kgを掲げてトレーニング指導をしてくれます!

「そんなに痩せるとコース終了後のリバウンドが怖い…」と思うかもしれませんが、

コース終了後も6ヶ月間、毎月1セッション無料と手厚いサポート。

体重はがっつり落としたいけれど絶対にリバウンドしたくない!という方におすすめです。

骨盤矯正

骨盤矯正

腰にある大きな「骨盤」は、上半身や内臓を支える非常に重要な骨です。骨盤に異常があると、身体に悪影響があると言われています。

足を組むくせがある人や、片足に重心をかけて立つくせのある人、高いヒールをよく履く人は要注意!

骨盤は内臓を支える骨でもあるので、広がったり歪んだりすることで内臓が本来の位置より下に下がってしまいます。すると内臓が上手く機能せず便秘や生理不順に陥ったり、血行不良を招いて冷え性や身体の痛み、基礎代謝の低下を招いてしまうのです。

もちろん、見た目にも内臓が下がることでぽっこりお腹になって太ったように見えますし、腰が広がるとお尻も大きく見えてボディラインが崩れてしまいます。また、骨盤がずれることで足に体重が均等にかからず、O脚やX脚にもつながります

逆に骨盤が正常な状態になれば見た目にもボディラインが美しくなるほか、血行が良くなって基礎代謝が上がり、痩せやすい身体が手に入ります。

骨盤矯正は整骨院や整骨院で施術してもらうことができますが、自宅でのエクササイズや骨盤矯正アイテムを日常的に利用するのも効果的。腰に巻く矯正ベルトや骨盤矯正ストッキング、レギンス、ガードル、ショーツもよく見かけますね。デスクワークの方は骨盤を支えるサポートチェアや、クッションを利用するのもおすすめです。

編集部おすすめの骨盤矯正ダイエットはこちら!

3ヶ月で10kg痩せる ダイエット

編集部おすすめの骨盤矯正ダイエットはスリムビューティハウスの骨盤ダイエットコース。

4ヶ月のダイエットで-22kg減量した女性も!3ヶ月で-10kgも夢じゃないかもしれないですね♡

もちろん、機械で一時的に無理に体重を落とすのではなく、痩せやすい身体を基礎から作ってくれるのでリバウンドしにくく健康的で美しい体型を目指せます!

そんな骨盤ダイエットコース、なんと、500円で体験できちゃいます!気になったらお試しに行く価値アリです。

もちろん体験したら必ず入会しないといけないということはないので安心◎

食事記録/レコーディングダイエット

ダイエット

上手にカロリー制限をして「消費エネルギー>摂取エネルギー」を実現するには、食べたもののカロリーを記録するのが一番。

女性の場合摂取カロリーの目安は、体型やライフスタイルにもよりますが、約2,000kcal前後です。ダイエットをするのであれば、これよりも総カロリーを抑えなければなりません。

どんなに運動をしていても摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っていれば、エネルギーが脂肪として蓄積され、痩せるどころか太ってしまいます。自分が食べているもののカロリーがどれくらいか、この機会にチェックしてみましょう。

朝食に多いメニューのカロリーをピックアップします。

ご飯(お茶碗1杯分) 200kcal前後
食パン(6枚切) 150kcal前後
バター、マーガリン1食分 50kcal前後
ウインナー 50kcal前後
野菜の味噌汁 20kcal前後
目玉焼き 100kcal前後
納豆 60kcal前後
ヨーグルト 50kcal前後
牛乳コップ1杯 100kcal前後
コーヒー、紅茶(無糖) 5kcal前後

たとえば朝食が「バターを塗ったパン、目玉焼き、ウインナー、ヨーグルト、牛乳」であれば、朝食の総カロリーは150+50+100+50+50+100で、500kcal。2,000kcal以内に抑えるのであれば、その日の残り摂取カロリーは1,500kcal以内が目安となります。

結構残っているなあ…と思うかもしれませんが、たとえば間食にカフェラテ(100kcal)とポテトチップス(500kcal)を食べてしまうと、残りは900kcal。お昼ご飯にカレー(600kcal)、晩ご飯にドリア(600kcal)をチョイスしてしまったら300kcalもオーバーしてしまいます。

レコーディングダイエットを始めたら、まずは間食を減らすことから意識してみてください。100kcal〜200kcalのちょっとした間食も、積み重なれば驚く程の数値に……。特に、空き時間についついコンビニに寄ってしまうという人は要注意ですよ。

編集部おすすめのレコーディングダイエットはこちら!

3ヶ月で10kg痩せる ダイエット

編集部おすすめのレコーディングダイエットは、ダイエットアプリのDoctor’s Diet

パソコンやスマホを使って、日々の体重や食事を写真に撮ったり管理したりして、専門家と一緒にダイエットを進めていく方法です。

専門家と24時間繋がっているので、日々のダイエットのアドバイスや相談などマンツーマンで行なってくれます!

実際にジムなどでトレーニングを行わないため、パーソナルトレーニングジムの相場の80%〜90%オフという点も嬉しいポイント。

更に、Doctor’s Dietは無料体験も行なっているので無料体験中に効果を期待出来ないと思ったらキャンセルすれば、お金がかかりません。

成功率99%のDoctor’s Dietだからこそですね!

3ヶ月で10kg痩せる ダイエット

5月8日までの10,000円OFFキャンペーンも!

夏までに絶対に痩せたい方は要チェック◎

暗闇フィットネス

近年海外でも人気が高まっている、暗闇フィットネス。暗い照明が使われたスタイリッシュなスタジオの中で大音量の音楽にのりながら身体を動かし、さまざななトレーニングを行えるというものです。あのライザップが女性専用の暗闇フィットネスジムを展開したことでも、大きな話題となりました。

黙々と身体を動かすようなトレーニングは飽きてしまうという人に、特におすすめです。暗闇フィットネスならエンターテイメント性が高く、クラブやライブ感覚で楽しく身体を動かせますよ。

スタジオによってプログラム内容もさまざまなものがあり、ボクササイズ、エアロバイク、ホットヨガ、トランポリン、中にはドラムスティックを持ってエアドラムをしながら行うという、変わりダネのエクササイズも。

暗闇×大音量ということで、1人でも通いやすい雰囲気なところも嬉しいポイントですね。

プロテイン

HMB プロテイン

スポーツや筋トレの経験がある人にとっては、プロテインはお馴染みのアイテムですよね。

プロテインとは、タンパク質のこと。タンパク質は筋肉を作るもとになるだけでなく、生きていく上で必要不可欠な栄養成分です。

タンパク質の必要量は、成人であれば1日1g/1kg(体重)。体重50kgの人であれば、1日50gが目安になります。筋力アップを望む人であれば、この倍量が必要と言われています。50kgの人なら1日100gですね。

これを食事だけで摂取しようとすると、ステーキ肉で1kg近く、牛乳なら3L近い量になります。その量もさることながら、カロリーやコレステロールなどを考えると現実的ではありません。

そこで役立ってくれるのが、プロテインです。プロテインであればカロリーやその他の成分を抑えつつ、タンパク質や、身体に必要な栄養素をしっかりと摂取できます。

水や牛乳などで溶かすパウダータイプが主流ですが、最近はコンビニでもゼリー飲料やドリンクのプロテインが簡単に手に入りますよ。

また、プロテインは大まかに以下3種類に分けられます。

【ホエイプロテイン】

プロテインの中でも最もメジャーなタイプで、牛乳のタンパク質から作られています。

身体への吸収が早く、運動直後のタンパク質補給におすすめ。筋力アップやしっかりとした身体作りに最適です。

【カゼインプロテイン】

ホエイプロテイン同様、牛乳のタンパク質を元にしたプロテインです。

ホエイプロテインと比べて身体への吸収がゆっくりとしており、寝る前に飲むことで就寝中の身体作りに役立ってくれます。

【ソイプロテイン】

大豆のタンパク質から作られるプロテイン。

筋力アップのほか、糖質や脂質が少なく、代謝アップの効果が期待できるためダイエット用のプロテインとして人気です。

味の好みもありますが、痩せたい&身体を引き締めたいのであれば、ソイプロテインを選ぶと良いでしょう。

HMBサプリメント

HMB

プロテインとの併用をおすすめしたいのが、「HMB」です。

筋肉の生成にはプロテイン(タンパク質)が有効というお話をしましたが、そのプロテインが体内でロイシンに分解され、さらに分解されて生まれるのがHMB。HMBは筋肉の生成をサポートする働きがあり、筋力アップには欠かせない成分なのです。

ロイシンから作られるHMBの量は、わずか5%しかないと言われています。そこで、手っ取り早くHMBを摂取しようというのがHMBサプリメントです。

プロテインとの併用をおすすめするとお伝えしましたが、「プロテインが最終的にHMBになって筋力アップに繋がるのなら、プロテインを飲まずにHMBだけで良いのでは?」とも思ってしまいますよね。

HMBが働くには、タンパク質のほか十分な栄養成分が必要です。プロテイン以外でタンパク質やアミノ酸などの栄養成分がしっかり摂れているのであれば問題はありませんが、前述したように食事だけで十分な量のタンパク質を摂るには困難です。プロテインはHMBが働ける最適な環境を用意してくれるというわけです。

ちなみに、摂取のタイミングはプロテインは運動後30分以内、HMBは運動前後と就寝前など1日数回に分けて摂取するのが効率的です。

MCTオイルダイエット

MCTオイルダイエット

MCTはココナッツなどから抽出した、中鎖脂肪酸油(Medium Chain Triglycerides)100%のオイルです。中鎖脂肪酸油は、医療現場で40年以上前から栄養補給や低栄養状態の改善に利用されてきたのだとか。

サラダ油などの一般的な植物油は長鎖脂肪酸でできており、こちらは体内で分解されてエネルギーとして消費されるほか、脂肪として蓄積されます。

これに対して中鎖脂肪酸は分解が非常に早く、すぐにエネルギーとして消費されるため、脂肪として蓄積しにくい性質を持っています。

さらに中鎖脂肪酸は、体脂肪の「ケトン体」への分解を促進してくれます。

ケトン体は、「第2のブドウ糖」とも呼ばれるエネルギー。ブドウ糖と似たような働きをするのですが、ブドウ糖よりも効率良く体脂肪の燃焼を促す働きをしてくれるほか(ケトン体回路と呼ばれます)、満腹中枢に働きかけて空腹を抑えてくれるなど、ダイエッターには嬉しい効果がたくさん。ブドウ糖の代わりにぜひガンガン働いて欲しいですよね。

人間の身体はブドウ糖を優先的に利用する仕組みになっており、ブドウ糖が枯渇してはじめてケトン体が働きはじめます。ダイエット法として人気の糖質制限は、この仕組みをを利用したケトン体ダイエットなのです。

MCTオイルを摂取するとケトン体が活発に働くようになり、効率の良い脂肪燃焼が可能です。糖質制限と組み合わせることで、より高いダイエット効果が期待できます。

MCTオイルの摂り方は、加熱調理せずにそのまま飲み物に混ぜるのがベスト。1日1〜3回、1回につき小さじ1杯からスタートし、大さじ1杯程度を目安にしてください。

シリコンバレー式の健康法ということで、MCTオイルやグラスフェッドバターを入れたコーヒーを置き換えダイエットに利用するダイエット法が流行しましたが、MCTオイルは満腹感が高いので、コーヒーだけでも腹持ちは良いんですよ。

ただし、MCTオイルは健康の良いとはいえ油は油ですので、摂りすぎには要注意。また、これだけ摂っていれば痩せるというわけではありませんので、本格的なダイエットを望むのであれば、糖質制限など他のダイエットと組み合わせることをおすすめします。

ながら運動

筋力アップには運動が必要ですが、運動が苦手という方は普段の生活に「ながら運動」を取り入れてみましょう。

1駅ぶんのウォーキング

YouTube

今まで電車に乗っていた区間を歩いて、トレーニングに活用してみてはいかがでしょうか。

ただ普通に歩くだけではなく、姿勢を意識した歩き方で運動効率アップ!

歯磨きをしながらのスクワット

YouTube

歯磨きをしている時間もダイエットに活用! お尻と足のエクササイズです。

テレビを観ながらの内もも引き締めエクササイズ

YouTube

寝転んでテレビを観ながらの体勢でも、しっかりと脚痩せに効果的なトレーニングが可能です。

電車でつま先立ちエクササイズ

YouTube

電車で通勤・通学をしている人は、電車に乗っている間のながら運動がおすすめ。

つり革につかまりながらのエクササイズです。一見地味なトレーニングですが、体幹に効きそう!

エスカレーターとエレベーターを封印!階段でもも上げエクササイズ

YouTube

移動中や会社などでエスカレーターとエレベーターを使わず、できるだけ階段を使ってみましょう。

高層階の人は1〜2階手前で降りてから、階段を使っても良いですね。

ベッドで寝たままエクササイズ

YouTube

寝る前に、目覚めたときに、ベッドの上で寝転びながらできるダイエットエクササイズです。

全部しっかり行うとかなりの運動量になりますが、自分のできそうなエクササイズから始めてみましょう!

縄跳び

縄跳び

トレーニングジムのマシンで地道に筋トレも良いのですが、3ヶ月以上の長いスパンでダイエットをするとなると、モチベーションの維持も大きな課題ですよね。ここからは、楽しくor時短でできる筋トレや有酸素運動をご紹介します。

ながらトレーニングに慣れたら、本格的な運動に挑戦! プロのボクサーも身体作りに活用しているトレーニングとして、ダイエットにおすすめなのが縄跳びによる有酸素トレーニングです。

縄跳びの消費カロリーは、10分間で80kcalほど。ウォーキングの約2倍と言われています。飛び跳ねるので集合住宅の方は難しいかもしれませんが、縄跳びができるスペースがあればロープ1本で始められるので、気軽に挑戦できるところも良いですね。

ただし、縄跳びだけでカロリーの消費を期待するのは少々困難です。有酸素運動で体脂肪が消費されるのは、運動開始約20分後から。縄跳びを長時間飛び続けるというのはかなりハードな運動になりますので、スポーツ選手以外が日常的に行うには無理があります。運動経験がない人であれば、最初は1〜2分でも息切れして足が止まってしまうはず。

それでも縄跳びをダイエットにおすすめする理由は、縄跳びによる運動が心肺機能を高め、持久力をアップしてくれることにあります。

スタミナが身につけば、ランニングなど他の有酸素運動を長時間続けることができます。また、全身運動になるので肩も腕も足も、全身の筋肉を一度に鍛えることが可能です。慣れてきたら片足跳びや、太ももを高く上げて跳ぶことで、さらなるトレーニング効果が期待できますよ。

トランポリン(ジャンピングフィットネス)

トランポリン フィットネス

縄跳び同様、上下のジャンプ運動で最近人気が急上昇しているのが、トランポリン。ジャンピングフィットネスとも呼ばれています。トランポリン専門のフィットネススタジオもあり、1レッスンで900kcal消費するプログラムもあるのだとか。

トランポリンは縄跳びと同じく下半身をはじめ、全身の筋肉を鍛えることができます。また、バランス感覚を養い、姿勢矯正にも効果的です。

私もスポーツジムのプログラムで体験したことがあるのですが、音楽に合わせてジャンプするのは爽快で、ストレス発散にもなりました。

スタジオで皆で一緒に楽しむのも良いのですが、一人でトレーニングしたい人には家庭用のトランポリンもおすすめ。3千円台から折りたたみ式のトランポリンが通信販売で手に入ります。トランポリン用のフロアマットを下に敷けば、ジャンプ時の音もそれほど響かないようですので、集合住宅にお住まいの方も検討してみてはいかがでしょうか。

ボルダリング(クライミングフィットネス)

ボルダリング

腕の力だけを使うようなイメージのあるボルダリングですが、実は身体のさまざまな筋肉をしっかりと鍛えられる全身運動になります。腕で掴むだけでなく、自分の体重を支えるために体幹を鍛えることに繋がります。ウエイトが軽いほうが登るのに有利なので、自然と体重を減らすことを意識するのもダイエットに向いているところ。

また、ボルダリングは登り切ったという達成感を得られるのもポイントです。ゴールが目に見えて分かりやすいため、ランニングなどの単調な運動と違って「○分続けなきゃいけない」というネガティブな縛りもなく目標が達成できます。

「壁を登るなんて無理…」と思う人も多いと思いますが、傾斜の異なる壁が複数用意されているジムもあり、フィットネス目的のジムであれば初心者でも登りやすい壁が用意されています。小学生の子どもから中高年まで、初心者でも気軽に挑戦することができますよ。

加圧トレーニング

加圧トレーニング

きっちり全身を鍛えたいけれど、トレーニングの時間がない……。そんな人には、時短で効率的なトレーニングができる「加圧トレーニング」がおすすめです。

加圧トレーニングとは、足や腕の付け根に専用の加圧ベルトで圧力をかけ、適度に血流を制限した状態で行うトレーニングのことです。血流が制限されると筋肉が低酸素状態となり、低負荷かつ短時間でも効率的に筋繊維を鍛えることが可能です。

さらに成長ホルモンの分泌を促進させるため、肌のハリ・つやアップなど女性に嬉しい効果も…!

加圧トレーニングは1回10分〜30分程度の短時間でトレーニングが完了するのも大きな魅力。それほどつらい負荷をかけなくても短時間で効果が出るなんて、夢のようなトレーニングですよね。

ただし、血流の制限には正しい知識が必要な上、その人の体質や目的によっても効果的な負荷の度合いが異なってきます。加圧トレーニングは必ず専用の加圧ベルトを使用し、十分な経験を積んだ有資格者の指導の元で行いましょう。

まとめ

適切な食事量と運動を続けることでできれば、3ヶ月で10キロ、あるいは3ヶ月で20キロ痩せることも夢ではありません。

1ヶ月で10キロ痩せるなどの急激な変身も素晴らしいものですが、身体への負担やリバウンドの危険性を考えると、3ヶ月以上かけてじっくりとダイエットに取り組むほうがよりおすすめです。

「夏だから痩せる」「水着を着たいから痩せる」という一時的なものではなく、今後ずっとつきあえる身体を作るつもりでダイエットに挑戦してみてくださいね。

関連記事

  1. バレエ 痩せる

    究極の太もも痩せ!バレエでおなじみの「ダイアモンドポーズ」とは

  2. ダイエット 入浴

    習慣を変えるだけ!食前に入浴すると痩せるって本当!?

  3. 下半身 むくみ

    たった3分!下半身がパンパンなら「むくみ」撃退ストレッチで脚やせ!

  1. No comments yet.

  1. No trackbacks yet.