アラサー男が3ヶ月で16キロダイエットに成功した食事・運動法を徹底解説!

アラサー男が3ヶ月で16キロダイエットに成功した食事・運動法を徹底解説!

アラサーやアラフォーになってくると痩せづらくなってくる・・・
さらに仕事が忙しいのでなかなかダイエットに時間が取れない・・・

という悩みを抱える男性はとても多いです。

しかし、例え代謝が悪くなったアラサー男でも、
「3ヶ月でマイナス16kg」を達成している事実があります。
もちろん簡単ではありませんが、ヘトヘトになるような運動や厳しい食事制限はしていません。

どのように痩せたのか?
1から丁寧にご説明いたします。

この記事にてあなたは「効率的なダイエットの実践方法」「モチベーションを持続する方法」「最も痩せる最善の方法」を知識として得ることができますので、心してご覧ください。

このページの著者
著者にくまん
自身で様々な運動と食事管理を徹底追求し、
3ヶ月で75.9kg→59.5kgへ減量達成!
ダイエットへのさらなる探究心から常に情報を研磨する貪欲なフィットネスライター。

 

34歳アラサー男の3ヶ月ダイエットビフォーアフター

結論から言うと、筆者である私はダイエット期間3ヶ月にて-16キロを達成しました。
具体的にどのような方法で、またどのようなペースで痩せたのか?についてを事細かに解説します。

3ヶ月-16キロのダイエットペース

3ヶ月で-16キロのペースは

1ヶ月目:-7キロ
2ヶ月目:-5キロ
3ヶ月目:-4キロ

というペースで痩せました。

75.9キロ→59.5キロまで落としたので、実質16~7キロ減となります。

1ヶ月目は一念発起という言葉もあるように、調子に乗って絶食をしてしまったこともありました。
しかし、食べないとどうしても体重が落ちづらくなるので、食べながら痩せる方法を調べて実践したところ、また痩せるようになっています。
2、3ヶ月目はやっていることは変わりません。とにかく継続したことで痩せることができました。

食事を必ず写真に撮った理由

私が大事にしていたこととしては、食事を毎食写真に撮り「SNS」へアップをしていました。
今思うとこの行為は、ダイエットにおいてとても大事だったことに気がつきました。

どうしても1人でダイエットをしていると、精神的に辛いこともあります。
だからこそ、常にネット上で見張られているという感覚があると、気を引き締める要因になりました。
主に食べていたのは納豆、卵、豆腐と行ったヘルシーな食品になります。

その他はコンビニ食がほとんどだったのですが、裏面を見てなるべくカロリーが少ないもので
「1日1000kcal」を基準にして考え、食事メニューを考えていました。日によっては超えたり、超えなかったりという感じです。

考えたのはカロリーだけではなく、低脂質高タンパクな食事メニューをなるべく意識し
1食での脂質が10gを超えない食事を考えていた、ただそれだけです。

飽きた時はたまに脂質多めの食事も摂っていましたし、そこまでの我慢は感じていませんでしたね。

毎朝プロテインを飲んでいた理由

私は朝決まってプロテインを飲んでいました。

プロテインは諸説ありますが、ダイエットをするなら飲んだ方がいいです。
タンパク質をしっかり補給することによって、体の代謝量が変わってきます。

よく間違った知識として「プロテインを摂りすぎると腎臓に悪い」という考え方を持っている方もいますが
プロテインはただのタンパク質なので、栄養です。

さらにタンパク質は普段の食事で人の許容量を超えて健康を害するほど摂取するには、相当な量が必要になります。
何も考えず食事をしている方には、朝のプロテイン一杯でも間違いなく足りないと言い切れます。

普段足りていないタンパク質を摂取するためには、プロテインは必須だったと言えます。

尚、朝にプロテインを飲む理由は筋肉の「カタボリック」というものが起こり
筋肉が固まっている状態なので、それをほぐすために朝のプロテインがおすすめとなっています。

どのような食事を心がけたのか

まず食事について気をつけたことは「抜きすぎない」ということです。

私はどちらかと言うと糖質制限よりも、脂質を制限して痩せたタイプです。
これは人によってどちらを選んでも大丈夫です。◯イザップは極端に糖質を制限する食事方法ですが
脂質制限(カロリー制限)の場合は米を食べても大丈夫です。

ただし、私の場合はなるべく日中に炭水化物を口にするようにしていたこと。
そして職場の近くにある「十割そば」をなるべく食べるようにしていました。

そばはGI値(血糖値が上がるスピードの値)が低く、簡単に言うと食べたものが脂肪になりづらいのです。

普通のそばには何割か小麦粉が入っていますが、十割そばは「そば粉100%」のため、さらにGI値が低いのです。

他には、コンビニのおにぎりではなるべくカロリーが少ない「梅・シャケ」をチョイスしていて
ツナマヨのような脂質の高い具材を使ったおにぎりは控えました(たまに食べました)。

夕飯に関してはプロテインの話題でも出たタンパク質をなるべく補給するために
卵と野菜を炒めて食べていたり、豆腐を使ってかさましをしたりしました。

あとは脂質ゼロのヨーグルトがコンビニで売っていて、結構食べた気持ちになるのでよく食べていましたね。

野菜は多く食べてもカロリーが少ないため、炒め物をよく作って食べていました。
ただし、油はひかずにテフロン加工のフライパンでそのまま炒めていましたので、そこが注意点です。

以上気をつけていたのはこれくらいです。たまに同じメニューに飽きることもあるので
そういう時は卵を目玉焼きにしたり、納豆・卵・玄米を混ぜて食べたりもしました。

玄米は血糖値が上がりづらく脂肪になりづらいので、どうしても夜に米類が食べたい時はおすすめです。

というように、この程度の知識で3ヶ月を過ごしました。意外と大した知識では無いと感じたかもしれませんが
栄養としては卵や野菜をしっかり食べていたらバランスは悪くないので、健康を害することはありませんでした。

運動はどれくらいしていたのか

運動についてですが、週に1回〜2回程度簡単な筋トレを家でやっただけです。

たまにやらない週もあったり、本当にずぼらな感じでした。

筋トレやジョギングのような有酸素運動は確かに大事なのですが、運動だけで痩せるのは難しいです。

30分のジョギングでもおにぎり一個分程度しか消費しないので、大事なのは食事制限の方がかなり比重が大きいのです。

単純に脂肪を落として「しゅっと」したいだけなら、食事制限だけでも十分痩せられます。
ただし、筋トレなどをした方が体のラインが綺麗になりますので、気になる方はやった方がいいでしょう。

結果発表

結果としては上記のような対策をして、主に食事に気をつけてダイエットをした結果が-16キロでした。
現在はダイエットをやめてから3ヶ月ほど経過しましたが、リバウンドはしていません。

なぜかというと、自身で太らない食事方法を色々と実践していったことによって知識が溜まり
極端に太りそうな食事はがばがばと食べないように自然と気を遣えるようになったからです。

それ以外にも、痩せることによって胃袋も小さくなったり、健康的な食事で腸内が整えられると
急激な食欲が湧きづらくなったことも理由の1つです(後で調べてわかったことです)

ダイエットのプロであれば「腸内環境を整える食事」というものを心がけることで
カロリー制限をされている方も多いです。つまり、腸内環境は大事ですね。

ということで、上記の知識のみで私は痩せることができました。
毎日体重を測って食事量と落ちた体重を測っていたので、何を食べたらどれくらい太るかも目安がついたのも大きいです。

40代でも痩せる男のダイエット法3選

40代でも痩せる男のダイエット法3選

40代になり基礎代謝量が落ちてしまい、なかなか痩せないことを悩んでいる方も多いでしょう。
さらに男性ですと料理をしない人も多いでしょうし、できるだけ簡単な食事で美味しく効率的にカロリー制限をしたいという要望もあると思います。

ですので、この項目では「3つの方法」を守ることで痩せていくダイエット方法について解説します。

意外とコンビニ食の方が食事管理しやすい

コンビニ食は太ると思われている方は未だにたくさんいらっしゃるのですが、実はそんなことはありません。

むしろダイエット素人にとって、コンビニ食は「カロリーの管理がしやすい食事」なんです。

考えてみてください。自身で料理をされる方は色々な食材を買いますが
お肉や野菜にはカロリーは記載されておらず、自身でカロリーを計算するしかありません。

しかし、コンビニの食事は全てが裏面に糖質・脂質・タンパク質・そして総カロリーが記載されており、裏面さえ見れば自分がどれくらいのエネルギー量を摂取したかが一目でわかるのです。

コンビニは確かにカップ麺や弁当など太りやすい食事がありますが、そういった商品に目を向けず
野菜や果物、納豆や卵などの太らない食事を選べば自然と痩せていきます。

極論私は「コンビニ食で痩せた」と言っても過言では無いくらいコンビニ食を使っていました。
ですので、知識の無い素人がダイエットするならむしろコンビニをおすすめしたいです。

筋トレは2日に1回無理なく実践

私自身はほぼ筋トレはやりませんでしたが、もちろんやった方が効果は高いです。

理想は2日に1回ほど、家で10分程度の筋トレをするだけで大丈夫です。

基本的には食事だけでも痩せますが、より綺麗な体になりたければこれはやるべきでしょう。

やばい時は常備したダイエット食を食べる

ダイエット中はどうしても夜中にお腹が空いてしまうことがあります。
しかし、夜中に食欲に身を任せて暴飲暴食をしてしまったら、痩せるなんて不可能です。

それはわかっているけどどうしても難しい・・・と思われる方におすすめなのは
「ダイエット食を大量に常備しておく」ということです。

例えば脂質ゼロのヨーグルト。これは夜中食べてもそうそう太りませんし、食べたら結構お腹に溜まります。
あとは近頃売られている「糖質ゼロ麺」というのもおすすめですよ。

お酒を飲んだ後に締めのラーメンをどうしても食べたい!しかしダイエット中だから我慢!
という方は、糖質ゼロ麺を選んで食べてみましょう。1食で100kcal程度なので、食べてもそこまで太りません。

また、ビーフジャーキーのような固いものをかじって満腹中枢を早めに満たすのも有効です。

お手軽筋トレダイエット法3選

お手軽筋トレダイエット法3選

ジムで重量がある器具を使ってダイエットをしようとして失敗した経験はありませんか?
実はそんなことをしなくても、簡単な3つの筋トレ方法さえ家で実践していればしっかりと効果があります。

ダイエットで重要なのは継続することなので、無理なくできる3つの簡単筋トレをご紹介します。

太ももに効かせる!スクワット

筋トレをする際に重要なのは「大きな筋肉を鍛える」ということです。
体積の大きい部位をトレーニングすることによって、より筋肉量を増やし代謝を増やすことができるからです。
そこでスクワットはとてもおすすめになります。スクワット、人生で一度はやったことがあるかと思いますが、想像の通りのスクワットでいいです。

スクワットには2種類あり、膝を前に出す方法と出さない方法があります。

お手軽筋トレダイエット法3選

こちらに関してはどちらでも構いません。ただし、正しいフォームで行わないと体を痛める可能性があるのでご注意ください。

広範囲を鍛えられる腹筋ローラー

腹筋ローラー、実はかなり筋トレには有効です。
腹筋ローラーは普通の人は膝を付いて行う「膝コロ」をおすすめします。

膝コロだけでもかなり負荷が大きいので、10回もできれば十分です。
10回3セットを継続できれば、6つに割ることも不可能ではありません。

さらに腹筋だけではなく腕などの部位にも効いてくるので、とても効率がいいのが腹筋ローラーです。
2000円弱で販売しているので、一家に一台というレベルで購入してみてもいいでしょう。

たまにジムで気分転換のジョギング

家での筋トレはちょくちょくやっているとどうしても飽きます。
そういう時に気分転換という意味でジムにいくのはとてもおすすめになります。

私は近場に区営のジムがありましたので、500円程度支払えば色々な器具を使えました。ライトに通うなら市営、区営ジムがおすすめです。
家の近くにあるかどうかをぜひ調べてみてください。主要な器具はだいたいありますので、ガチトレーニングを行われている方も多いですよ。

本格的に痩せるならパーソナルトレーニングがおすすめ

本格的に痩せるならパーソナルトレーニングがおすすめ

ダイエットについて実体験を元に様々な知識を解決しましたが、正直言って1人でやり遂げるのはしんどいです。
この程度の知識で簡単に痩せられるのなら苦労は無い!と思われていたかもしれません。

だからこそ、より確実に効率的に痩せたいのであれば「パーソナルトレーニング」をおすすめします。

パーソナルトレーニングではダイエットの知識が一切なくても、トレーナーさんの指導をただ聞いて実践するだけで綺麗に痩せることができます。

ではなぜパーソナルトレーニングが最もおすすめなのか?その理由について解説します。

食事管理を丸投げ出来るので気が楽

食事管理については朝・昼・晩と考えるだけで苦痛だと考える方もいらっしゃいます。
考えるのが面倒でついついコンビニ弁当に手を伸ばしてしまった・・・という方も多いでしょう。

しかし、パーソナルトレーニングでは専属のトレーナーがついてくれて、その人その人にあった食事メニューを提供してくれたり
自分が食べている食べ物についての指摘を随時受けることができます。

だからこそ食べ物に対して迷うことがなくなり、正しい食事量や種類を自然と守ることができるのです。

最も効率のいい運動方法を指示通りやるだけ

運動方法、筋トレの方法についても最も効果的な方法を指南してくれます。

素人が行う筋トレはプロから見ると非効率的である場合が多いです。
例えばスクワットをやるとしても、どれくらいの回数をどれくらいの頻度でやればいいのか?
本当にスクワットだけやっていていいのか?など疑問もたくさん残る部分ですよね。

その点、プロトレーナーは最も燃焼しやすいトレーニング方法について教えてくれるので
やれば最高効率で脂肪燃焼ができるという内容を提示してくれるのです。

常に経過を報告するのでいい意味で緊張感がある

ダイエットは1人で継続することが困難です。SNSに食事をアップして緊張感を得ようとしても、「どうせ誰もみてないや」と投げやりになって食事を写真に撮らずに食べてしまうこともあります。

その点、パーソナルトレーニングではお金を払ってしっかりと決められた期間でダイエットをするので
トレーナーさんは食事については全ての写真を要求してくる人もいます。

言ってみれば「逃げられない状況」を作り出されているわけです。

しかし、1人でダイエットしていてどうしても食欲に負けてしまい、後悔してしまうよりも
適度な緊張感を持って最終的に目標を達成できた方が嬉しいはずです。

そういった精神的な面でもトレーナーさんはサポートをしてくれるため、ダイエットの成功率が高いのです。

おすすめのパーソナルトレーニングジム

おすすめのパーソナルトレーニングジム

パーソナルトレーニングがいいと言っても、流行りの◯イザップにはいきたくないという場合や
他に様々なパーソナルトレーニングジムがあるけど一体どういう特徴があるのか?など
気になる点はたくさんあるでしょう。ですのでこの項目では「おすすめのパーソナルトレーニングジム」を2つに厳選してご紹介します。

【月額960円でいつでも身近に専属コーチ】FiNCプレミアム

FiNC プレミアム

FiNCプレミアムの特徴は、安価でプロトレーナーの指導を受けられることです。

月額960円の2週間の無料期間あり。管理栄養士やトレーナーという選りすぐりのダイエットのプロに質問し放題。

さらに毎月最大900円相当のポイントがつくので、感覚としては「月額60円」と言ってもいいレベルのお得さです。

また、優待サービスでは全国3000店舗のジムを利用することができることや、体重から体脂肪率や筋肉量、内臓脂肪まで測ってくれる「体組成計」も無料でレンタルが可能です。

パーソナルトレーニングは高いのでやらない、と考えていた方にぴったりなのが、FiNCプレミアムです。

料金・サービス

料金:月額960円

指導方法:30カテゴリ以上の管理栄養士・トレーナーに直接質問ができる

ポイント:毎月最大900円相当

優待サービス:ジム・ヨガ全国3000店舗利用可能

体組成計:無料レンタル可能

【完全個室マンツーマンで3食きっちり】24/7Workout

24/7ワークアウト

24/7Workoutは、3万人以上の成功事例を持っているパーソナルトレーニングジムです。

また、トレーナーの採用率はたったの2.46%と言われており、選りすぐりの管理栄養士やトレーナーが在籍しています。

さらに深夜24時まで営業しているので、会社帰りでも通いやすいのが魅力です。

料金・サービス

入会金:38,000円

2カ月コース
週2回(全16回)×75分
月額 98,000円

30日間全額返金制度あり

店舗情報

北海道
札幌店
東北
宮城県:仙台店
関東
茨城県:水戸店
栃木県:宇都宮店
群馬県:高崎店
神奈川県:横浜店、川崎店、藤沢店
埼玉県:大宮店、南越谷店
千葉県:千葉店、柏店、船橋店
東京
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中部
新潟県:新潟店
山梨県:甲府店
長野県:長野店
石川県:金沢店
静岡県:静岡店、浜松店
愛知県:名古屋栄店、名古屋、久屋大通店
近畿
大阪府:心斎橋店、梅田店、難波店、堺東店、高槻店
京都府:河原町店
兵庫県:三宮店、西宮店
和歌山県:和歌山店
中国
岡山県:岡山店
広島県:広島店
九州
福岡県:福岡天神店、小倉店、博多店
熊本県:熊本店
大分県:大分店
鹿児島県:鹿児島店
沖縄
那覇店

アラサー男が-16キロ痩せた食事・運動法まとめ

アラサー男が-16キロ痩せた食事・運動法まとめ

本日ご紹介した内容は、自身で実践できる知識だけでなく、より効率よく痩せられるパーソナルトレーニングについてのご紹介をしました。

ダイエットに必要不可欠なのは、太らない食事を継続すること。そして適度な運動です。

わかっていてもできない、という方も多いのですが、なるべく精神面もカバーできる方法を当記事にて記載しました。

アラサー、アラフォーでも正しい方法を行えばしっかり痩せることができます。

この記事を見て思い立ったが吉日、ぜひ今日からダイエットにチャレンジしてみてください。

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